Adopter une bonne position assise à son bureau
Adopter la bonne posture en cas de position assise prolongée n’est pas une chose facile à faire. En effet, au fil du temps, le corps peut enchaîner certains problèmes de santé, comme des douleurs au niveau des muscles, des genoux et de la zone lombaire, voire des troubles beaucoup plus graves menant parfois à des maladies invalidantes. Selon certaines études, une personne avec un travail de bureau passerait entre 8 et 12 heures par jour en position assise. En d’autres termes, cela représente un tiers d’une vie, soit presque le temps que l’on passe à dormir.
Face à ce constat, il est primordial d’avoir une posture confortable au travail et de rompre avec les mauvaises habitudes, très fréquentes lorsqu’il s’agit de rester longuement assis sur une chaise de bureau. Afin de vous aider dans cette voie, passons en revue quelques conseils incontournables pour adopter une bonne position assise.
Les secrets d’une bonne posture au bureau
Après plusieurs années de travail quotidien en position assise, vous n’avez peut-être aucune idée de ce qu’est une bonne posture. En effet, dans la vie de tous les jours, on ne trouve pas nécessairement le temps de s’attarder sur ce qui semble être des détails au premier abord. Pourtant, la manière dont on se tient est primordiale pour préserver notre corps, et plus particulièrement pour soulager les muscles et articulations mis à rude épreuve.
Ainsi, en position assise, il est indispensable de ne pas mettre sous pression les différents membres, qu’il s’agisse des épaules, des bras, des jambes, ou même de la colonne vertébrale et de la zone lombaire. A ce titre, il faut donc adopter une posture naturelle et ergonomique, grâce à quelques conseils simples et efficaces :
- respecter une distance entre la tête et l’écran de 50 à 70 cm ;
- relâcher les épaules ;
- gardez les avant-bras à l’horizontale ;
- positionner les coudes dans un angle légèrement supérieur à 90 degrés ;
- placer les jambes à 90 degrés ;
- éviter les pressions sous les genoux ;
- laisser reposer les pieds au sol, et utiliser un repose-pieds si besoin ;
- caler le dos contre le dossier de la chaise de bureau ;
- s’assurer que le bassin et la zone lombaire sont correctement soutenus.
De manière générale, votre dos doit rester droit en toute circonstance, du haut de la colonne vertébrale à la zone lombaire. Quant à vos jambes, il est préférable qu’elles soient détendues et pliées dans un angle compris entre 90 et 100 degrés.
S’assurer d’adopter la bonne posture peut permettre d’éviter des pathologies graves, comme des sciatiques, des hernies discales ou des pincements articulaires qui, dans les cas extrêmes, peuvent nécessiter des interventions chirurgicales. Au même titre qu’un travail répétitif peut donner de l’arthrite, ou qu’une activité exercée debout peut amener des problèmes de varices sur les jambes, la position assise prolongée est une source de douleurs et problèmes qui peuvent être évités.
Soyez tout de même conscient que malgré vos précautions et l’utilisation d’un bon siège de bureau, il est nécessaire d’observer des temps de pause réguliers, durant lesquels vous devez changer de position. En effet, se mettre debout toutes les 2 heures et parcourir quelques mètres pour se dégourdir les jambes semble être le minimum, surtout pour préserver vos muscles de toute tension inutile.
Le matériel qui permet une bonne position assise
Vous aurez beau faire attention à votre posture et prendre les meilleures habitudes du monde en position assise, si vous ne possédez pas le bon matériel, vous n’éviterez pas les problèmes de santé dont nous parlions plus haut. Effectivement, en fonction de la hauteur de votre bureau et des options de réglage de votre chaise, il peut vous être impossible de garder le dos droit et de préserver vos jambes.
Pour mettre toutes les chances de votre côté, il est impératif d’investir dans du matériel de qualité. C’est par exemple le cas d’un fauteuil de bureau ergonomique, réglable en hauteur, ou même d’un bureau conçu pour du travail prolongé sur ordinateur. Grâce à ces différents produits, vous aurez la capacité de mieux vous adapter à votre environnement et de préserver votre corps comme nous l’avons vu ci-dessus.
Enfin, si vous travaillez sur un ordinateur, ne sous-estimez pas l’importance d’un écran adapté à votre situation. A ce sujet, il est recommandé que ce dernier soit directement placé à la hauteur de votre tête et de vos yeux, pour que vous n’ayez pas à baisser les épaules et à tendre le cou vers l’avant à chaque fois que vous vous en servez. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il est néfaste de travailler longuement sur un ordinateur portable, car son écran est beaucoup trop bas et ne peut pas être à la hauteur des yeux. Dans cette situation, les spécialistes recommandent même l’achat d’un écran externe, branché sur l’ordinateur en question, afin de pouvoir travailler dans de bonnes conditions, sans avoir à courber les épaules et le haut de la colonne vertébrale.
Contrairement aux idées reçues, le clavier et la souris ont eux aussi leur importance, car ils sont bien souvent mal positionnés sur le bureau, ou mal réglés.
Concernant le clavier, l’astuce est de vérifier que vous pouvez placer une feuille A4 entre celui-ci et le bord de votre bureau, car il s’agit de la distance idéale pour laisser reposer vos avant-bras sur le bord du plan de travail. De plus, dans cette position, les épaules ne sont plus sous pression, surtout les muscles des trapèzes, et n’ont plus besoin d’être en tension continue pour maintenir une posture qui n’est pas naturelle.
A propos de la souris, même si celle-ci se trouve toujours à côté du clavier, c’est sa sensibilité qui importe en matière d’ergonomie. En effet, pour éviter les problèmes de tendinites, seul votre poignet doit bouger lorsque vous faites voyager votre pointeur d’un bord à l’autre de l’écran. Si vos épaules et vos bras interviennent dans le mouvement, la sensibilité de votre souris n’est sans doute pas adaptée à votre cas et nécessite un nouveau réglage.
Pour approfondir le sujet :
